久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)，每30分鐘，起來(lái)走幾步，可抵消傷害

作者|醫(yī)諾維 來(lái)源|醫(yī)諾維(ID：inovelt)

久坐，是當(dāng)今社會(huì)最常見(jiàn)的生活方式之一，更是許多健康狀況的危險(xiǎn)因素。世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一，久坐危害僅次于吸煙。早期研究表明，久坐會(huì)增加癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)、抑郁癥等。

前不久，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊" EClinicalMedicine "上發(fā)表了一篇題為" Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model "的研究論文。

研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐大于6小時(shí)，與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病。

眾所周知，在久坐的過(guò)程中，起身運(yùn)動(dòng)，可以減少久坐帶來(lái)的傷害，但是我們需要多久站起來(lái)一次呢？持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間呢？一直沒(méi)有研究給出上班族想要的答案。

2023年1月12日，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院期刊》" Medicine & Science in Sports & Exercise "期刊上發(fā)表了一篇題為" Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk：Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial "的研究論文。

該研究表明，在久坐期間，每30分鐘起身步行五分鐘，就可以抵消一些最有害的影響。

在這項(xiàng)隨機(jī)交叉研究中，研究人員分析了11名參與者，參與者在不同的五天完成了不同的久坐：每坐30分鐘后步行1分鐘、60分鐘后步行1分鐘、30分鐘后步行5分鐘、60分鐘后步行5分鐘、一直久坐。分別每15分鐘和60分鐘測(cè)量一次血糖和血壓，這是心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo)。

研究發(fā)現(xiàn)，每坐30分鐘，起身步行5分鐘，是抵消久坐風(fēng)險(xiǎn)的最佳運(yùn)動(dòng)量，是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。在大量進(jìn)餐后，與一直久坐的人相比，血糖峰值降低了58%。

與之相比，每坐30分鐘，起身步行1分鐘也對(duì)全天的血糖水平有適度的好處，而每60分鐘步行一次（1分鐘或5分鐘）則沒(méi)有任何好處。

對(duì)血糖的影響

與一直久坐的人相比，所有步行量都能使血壓顯著降低4-5mmHg。研究人員表示，這是一個(gè)相當(dāng)大的減少，相當(dāng)于六個(gè)月每天鍛煉的減少。

對(duì)血壓的影響

此外，研究人員還在測(cè)試期間定期測(cè)量了參與者的情緒、疲勞和認(rèn)知表現(xiàn)水平。

研究發(fā)現(xiàn)，除了每60分鐘步行1分鐘以外，其他的步行方案都能顯著減輕疲勞并改善情緒，并且不會(huì)影響認(rèn)知。

研究人員表示，對(duì)情緒和疲勞的影響很重要，這種行為可以讓人們心情愉悅。

綜上，研究表明，想要獲得最佳的健康，除了日常鍛煉之外，還需要在工作中定期運(yùn)動(dòng)，即使進(jìn)行少量步行也能顯著降低患心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，早在2020年11月，挪威運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院、哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員在 BMJ 子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇題為" Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality：a harmonised meta-analysis in more than 44000 middle-aged and older individuals "的研究論文。

研究表明，久坐增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天30-40分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以抵消10個(gè)小時(shí)的久坐帶來(lái)的危害，任何運(yùn)動(dòng)量都會(huì)帶來(lái)一定程度上的幫助。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101424

DOI:10.1249/MSS.0000000000003109

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270

編者按：本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：醫(yī)諾維(ID：inovelt)，作者：醫(yī)諾維