最佳睡眠時間出爐：每晚睡7小時，晚上10-11點入睡，或最有益健康

圖源：攝圖網(wǎng)

作者|生物世界 來源|生物世界(ID：ibioworld)

工作、學(xué)習(xí)、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問題就是睡眠障礙，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%，而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足。

我們都知道，人體有一個24小時的隨晝夜節(jié)律變化的生物鐘，生物鐘調(diào)控著我們的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多會擾亂生物鐘，而睡得太早或睡得太晚，同樣會擾亂生物鐘，從而影響健康。

因此，健康所需的最佳睡眠時間，既要合適的睡眠時長，又要在合適的時間點入睡。

首先，一天睡多長時間更健康呢？

2022年4月28日，復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院馮建峰教授/程煒青年研究員團隊在 Nature 子刊  Nature Aging 期刊發(fā)表了題為：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究論文【1】。

該研究利用大數(shù)據(jù)分析方法對近50萬人的基因、影像、行為等多維度數(shù)據(jù)開展了研究。該研究首次系統(tǒng)刻畫了中老年人睡眠時長認(rèn)知功能、精神健康等多維度表型之間的非線性關(guān)系，并發(fā)現(xiàn)該關(guān)系背后的遺傳與神經(jīng)基礎(chǔ)，為指導(dǎo)中老年人健康睡眠、促進中老年人認(rèn)知與精神健康提供科學(xué)依據(jù)。

該研究表明，7小時是中年及以上人群的理想睡眠時間，睡眠過多或過少與較差的認(rèn)知能力和心理健康有關(guān)。

2021年9月3日，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）子刊JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一篇題為：Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究論文【2】。

該研究調(diào)查了日本、中國、新加坡和韓國的322721名成年參與者的睡眠時長與死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。研究結(jié)果顯示，不論男女，7小時睡眠時長是與全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險和其他原因死亡風(fēng)險相關(guān)的最低點。當(dāng)睡眠時間少于不足7小時或超過7小時，均與全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

睡眠時長與男性全因死亡風(fēng)險（圖A）和心血管疾病風(fēng)險（圖B）之間的關(guān)聯(lián)

睡眠時長與女性全因死亡風(fēng)險（圖A）和心血管疾病風(fēng)險（圖B）之間的關(guān)聯(lián)

2020年9月21日，北京大學(xué)第一醫(yī)院和首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一篇題為：Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline 的研究論文【3】。

該研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時長與認(rèn)知下降速度的關(guān)系呈倒U形曲線，與睡眠時長為7小時的參與者相比，每晚睡眠時長≤4小時或≥10小時者不但基線認(rèn)知得分顯著較低，而且在后續(xù)隨訪期間的認(rèn)知得分下降速度也顯著更快。

這些結(jié)果表明，睡得太少或太多都與認(rèn)知水平下降有關(guān)，而每天睡眠7小時或是更理想的睡眠時長。

每晚睡眠時長與認(rèn)知能力之間的關(guān)聯(lián)

此外，還有許多研究揭示了睡眠時長與健康的關(guān)聯(lián)，例如，2021年2月，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在 Aging 期刊發(fā)表的一項研究顯示【4】，睡眠障礙和睡眠不足與癡呆癥和全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)，那些每天睡眠時間不足5小時者，患癡呆癥和全因死亡風(fēng)險增加了一倍以上。2020年10月，首爾大學(xué)的研究人員在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊發(fā)表的一項研究顯示【5】，與中等睡眠時間（每天6-8小時）相比，短睡眠時間（每天<6小時）或長睡眠時間（每天≥9小時）與慢性腎病患病率較高相關(guān)。

接下來，一天什么時間入睡更健康呢？

2021年11月9日，英國Huma醫(yī)療公司的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會（ESC）旗下期刊 European Heart Journal-Digital Health 上發(fā)表了題為：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究論文【6】。

這項大規(guī)模研究表明，晚上10點到11點睡覺與更低的心臟病風(fēng)險有關(guān)。

該研究包括2006年至2010年期間在英國生物樣本庫（UK Biobank）招募的88026名參與者，他們年齡在43-79歲之間，平均年齡為61歲，女性占58%。研究團隊通過讓參與者佩戴腕戴式加速度計收集他們7天內(nèi)入睡和醒來的時間，并對參與者進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調(diào)查。然后他們接受了心血管疾病的診斷，包括心臟病、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)及短暫性腦缺血。

研究團隊在調(diào)整了年齡、性別、睡眠時間、睡眠不規(guī)律（沒有固定的入睡和醒來時間）、自我報告的睡眠類型（早起或夜貓子）、吸煙、體重指數(shù)、糖尿病、血壓、血膽固醇和社會經(jīng)濟狀況等情況后，分析了睡眠時間點與心血管疾病之間的關(guān)系。

在之后平均為5.7年的隨訪期間，有3172名參與者（3.6%）患上了心血管疾病。其中，睡眠時間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發(fā)病率最高，而在晚上10點-11點入睡的人心血管疾病發(fā)病率最低。進一步性別分析顯示，女性的入睡時間與心血管風(fēng)險增加的相關(guān)性更強。

具體來說，與晚上10-11點入睡相比，在晚上12點或之后入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出25%，在晚上11-12點之間入睡的風(fēng)險高出12%，而在晚上10點之前入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出24%。

許多熬夜導(dǎo)致睡眠不足的人會選擇在白天小睡，試圖彌補前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎？

2021年6月22日，美國匹茨堡大學(xué)和密歇根州立大學(xué)的研究人員在 Sleep 期刊發(fā)表了題為：Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究論文【7】。

這項研究發(fā)現(xiàn)，晚上熬夜，白天小睡并沒有減輕睡眠剝奪帶來的認(rèn)知傷害。這一結(jié)果強調(diào)了睡眠時間點的重要性，提醒了我們晚上熬夜，試圖通過白天小睡的方式來彌補，實際上并不可行。

上述研究的研究對象都是成年人，而對于年輕人或青少年而言，睡眠時間同樣重要。

2021年10月26日，美國哈佛醫(yī)學(xué)院、波士頓兒童醫(yī)院的研究人員在 Cerebral Cortex Communications 期刊上發(fā)表了一篇題為：Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence 的研究論文【8】。

該研究表明，睡眠不足對發(fā)育中的青少年大腦絕對是毀滅性的傷害，并可能導(dǎo)致日后的記憶、注意力和情緒問題。

睡眠對于人類而言顯然非常重要，之前的研究顯示，當(dāng)我們睡眠期間時，大腦中的血管會以特定的模式收縮和擴張，這可能是清除大腦有害廢物的關(guān)鍵機制之一【9】。還有研究顯示，我們在清醒狀態(tài)下，DNA損傷會在神經(jīng)元中積累并增加睡眠壓力，而在睡眠期間，細胞內(nèi)進行了有效的DNA修復(fù)，也就是說大腦需要睡眠來促進DNA修復(fù)活動【10】。

上述這些研究提示我們，每天睡眠7小時、每晚10-11點入睡，或許是最佳睡眠時間。那么，如何獲得更好的睡眠質(zhì)量呢？

2022年3月14日，美國西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院的研究團隊在《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）發(fā)表了題為：Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function 的研究論文【11】。

這項研究結(jié)果表明，睡眠期間暴露于中等室內(nèi)光照下僅一晚就會損害血糖和心血管調(diào)節(jié)，從而增加心臟病、糖尿病和代謝綜合征風(fēng)險。這提示了我們，夜晚睡眠期間避免或盡量減少光照量非常重要。

2023年5月22日，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際頂尖學(xué)術(shù)期刊 Cell 上發(fā)表了題為：A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究論文【12】。

該研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食富含蛋白質(zhì)時，睡眠中的果蠅和小鼠對機械振動的反應(yīng)能得到更好的抑制，獲得更好的睡眠質(zhì)量。該研究進一步揭示了背后的機制——腸道中較高濃度的蛋白質(zhì)促進腸內(nèi)分泌細胞釋放神經(jīng)肽CCHa1，CCHa1向大腦中的一小群多巴胺神經(jīng)元發(fā)出信號，降低它們對振動的反應(yīng)。此外，CCHa1通路和飲食蛋白質(zhì)不影響對所有感官輸入的反應(yīng)，這表明在睡眠期間，不同的信息流可以通過獨立的機制被控制。

而在人類中也觀察到了類似的結(jié)果：通過飲食攝入高蛋白質(zhì)可以抑制感官反應(yīng)，促進深度睡眠。

1. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

2. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770743

4. https://www.aging-us.com/article/202591

5. https://doi.org/10.1681/ASN.2020050666

6. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

7. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152

8. https://doi.org/10.1093/texcom/tgab062

9. https://www.nature.com/articles/s41467-023-36643-5

10. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2021.10.026

11. https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119

12. https://doi.org/10.1016/j.cell.2023.02.022

編者按：本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號：生物世界(ID：ibioworld)，作者：生物世界